À propos du cours
Programme pré-saison rugby 12 semaines ciblant le développement des qualités neuro-musculaires et énergétiques. Il est composé de 3 cycles de 4 semaines.
Pour structurer le développement des différentes qualités physiques, chaque semaine est composée d’efforts maximaux, d’efforts dynamiques, d’efforts répétés.
- La séance 1 se focalise sur les membres inférieurs
- La séance 2 se focalise sur les membres supérieurs
- La séance 3 est un « full body » orienté puissance
- Les séquences « énergétiques » sont basées sur la course sur terrain.
Contenu du cours
Routine échauffement & post-workout
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Échauffement haut du corps
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Échauffement bas du corps
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Échauffement Full-body
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Routine post entrainement prévention cervicales : à intergrer 1-2 x/semaine
Semaine 1 (Cycle 1)
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Séance 1 : Haut du corps
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Séance 2 : Bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance 4 : énergétique 1
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Séance 5 : énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 2 (Cycle 1)
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Séance 1 : Haut du corps
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Séance 2 : Bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance 4 : énergétique 1
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Séance 5 : énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 3 (Cycle 1)
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Séance 1 : Haut du corps
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Séance 2 : Bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance 4 : énergétique 1
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Séance 5 : énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 4 (Cycle 1)
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance 4 : énergétique
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Option 2 séances par semaine (regroupement des séances 1 et 2)
Semaine 5 (Cycle 2)
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance 4 : énergétique 1
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Séance 5 : énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 6 (Cycle 2)
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance 4 : énergétique 1
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Séance 5 : énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 7 (Cycle 2)
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance 4 : énergétique 1
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Séance 5 : énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 8 (Cycle 2)
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique
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Option 2 séances par semaine (regroupement des semaines 1 et 2)
Semaine 9 (Cycle 3)
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance 4 : énergétique 1
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Séance 5 : énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 10 (Cycle 3)
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance 4 : énergétique 1
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Séance 5 : énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 11 (Cycle 3)
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance 4 : énergétique 1
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Séance 5 : énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 12 (Cycle 3)
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique
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Option 2 séances par semaine (regroupement des semaines 1 et 2)
Notes et avis de l’apprenant
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