Construire sa séance, son programme

Pour organiser votre entrainement il est important de dézoomer de la séance et se projeter sur un cycle complet. On vous conseil généralement un cycle de 4 semaines qui se construit de la façon suivante :

• 1/ Définir les objectifs prioritaires, secondaires, tertiaires, de ton cycle.

Par exemple nous travaillons régulièrement de la façon suivante :

• Cycle 1 : force max
• Cycle 2 : endurance de force
• Cycle 3 : puissance max
• Cycle 4 : endurance de puissance

Et là tu te dis « mais si chaque cycle fait 1 mois, alors quand je suis au cycle 4, ça fait 3 mois que j’ai pas bossé ma force ?! » Bien entendu, chaque cycle aura des qualités physiques prioritaires, sans mettre totalement de côté les autres qualités. Chaque semaine, de chaque cycle sera alors composé d’efforts maximaux, d’efforts dynamiques, et d’efforts répétés. Chaque qualité aura une place plus ou moins importante en fonction de la période et des priorité mais sera toujours stimulée.

• 2/ Définir la stratégie de surcharge progressive :

Les cycles en 4 semaines permettent d’incrémenter l’intensité pendant 3 semaines, puis de placer une semaine dite de décharge. Celle-ci ne doit pas être considérée comme de la récupération, mais plutôt de maintien, comme un ajustement de la charge de travail, permettant les adaptations physiologiques suite au stress apporté sur les 3 semaines précédentes.

La surcharge peut se faire par une augmentation de la charge de quelques % chaque semaine associée à une diminution du volume. Cependant plusieurs variables permettent de souligner une progression :

J’ai fait le même volume avec plus lourd, j’ai progressé ; J’ai fait + de volume à la même charge, j’ai progressé ; J’ai réduit les récupérations pour un même travail, j’ai progressé.

• 3/ Définir les exercices : 

Chaque semaine nous allons donc stimuler chaque qualité physique en fonction des priorités sélectionnées au préalable. Pour se faire, il faut choisir les exercices qui vont permettre de développer ces qualités.  Classons les en exercices principaux de la séance, en exercices secondaires et en exercices d’assistance. Le schéma va dépendre de l’activité (prépa physique ; Force athlétique ; Haltérophilie…).

En préparation physique, nous débutons régulièrement par un exercice dit d’effort dynamique : répertoire d’haltérophilie et dérivés ou pliométrie. On enchaîne par un mouvement de force principal (une flexion ou un pivot ou un press ou un tirage). On termine par des exercices d’assistance qui soutiennent le mouvement principal ou qui complètent par exemple  via un super set agoniste / antagoniste.

Un travail énergétique peut être intégré en fin de séance.

Il est important de répéter les mêmes pattern entre chaque cycle mais de varier de mouvements. Par exemple on va remplacer la flexion nuque (back squat) par de la flexion clavicule (front squat) ou encore remplacer le développé vertical barre debout par de l’incliné haltère.

4/ Coordonner ces choix avec le nombre de séance que l’on y consacre :

Séance haut du corps, bas du corps, corps entier ?

Alors d’abord les dissociations en parlant par groupe musculaire, je n’adhère pas du tout : le fameux pecs-biceps , dos-triceps, jambes, épaules, ici nous n’utilisons jamais ce type de répartition. On parle plutôt en mouvement : poussée, tirée, flexion de jambe, pivot de hanche, tronc rotation, tronc flexion…

PULL / ROW	PUSH / PRESS	CORE / TRONC	SQUAT / FLEXION	HINGE/PIVOT HANCHE

Pour répartir les patterns au sein de la semaine on va alors distinguer plusieurs schéma type de séance définies par le contexte, qui peuvent chacune intégrer les 3 types d’efforts (maximaux, dynamiques, répétés).

Exemple dans un schéma à 3 séances : Séance 1 = haut ; Séance 2 = bas ; Séance 3 = corps entier

Et comment répartir les dominantes (push ou pull/squat ou hinge) ? Pas de jaloux ! Afin de maintenir une fréquence la plus élevée possible on va bosser les 2 ! L’un en effort max, l’autre en effort répété. Et on varie chaque semaine ou chaque cycle. On peut aussi bosser les 2 en effort max puis les 2 en effort répétés mais on ne pourra pas maintenir la même intensité sur les 2 et donc la même qualité de travail. Il faudra alors avoir une nuance dans les stimuli. Par exemple au sein d’une même séance :

Exemple pédagogique d’une semaine type

Les variations à tenir compte lors de la programmation :

• Vertical / horizontal , pour les poussées et les tirages
• Unilatéral / bilatéral ; unipodal /bipodal
• Haltères / barre
• Amplitude totale / partielle
• Tempo ;  rémige de contraction 

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