
À propos du cours
Programme pré-saison rugby 12 semaines ciblant le développement des qualités neuro-musculaires et énergétiques. Il est composé de 3 cycles de 4 semaines.
Cycle 1 « accumulation »
Objectif 1 : force et masse musculaire
Objectif 2 : système aérobie
Objectif 3 : vitesse linéaire
Cycle 2 « intensification »
Objectif 1 : force et masse musculaire
Objectif 2 : système anaérobie et capacité à répéter les sprints
Objectif 3 : vitesse avec changement de direction
Cycle 3 « réalisation »
Objectif 1 : force-explosive et force-vitesse
Objectif 2 : capacité à répéter les sprints avec changement de direction
Au sein du micro cycle
Pour structurer le développement des différentes qualités physiques, chaque semaine est composée d’efforts maximaux, d’efforts dynamiques, d’efforts répétés.
- La séance 1 se focalise sur les membres inférieurs
- La séance 2 se focalise sur les membres supérieurs
- La séance 3 est un « full body »
- Les séquences « énergétiques » sont basées sur la course sur terrain.
Contenu du cours
Introduction et annexes
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Annexe – séances énergétiques
Routine échauffement & post-workout
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Échauffement haut du corps
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Échauffement bas du corps
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Échauffement Full-body
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Routine post entrainement prévention cervicales : à intergrer 1-2 x/semaine
Semaine 1 : Meso-cycle 1 – Accumulation
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Séance 1 : Haut du corps
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Séance 2 : Bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique 1
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Séance énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 2 : Meso-cycle 1 – Accumulation
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Séance 1 haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique 1
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Séance énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 3 : Meso-cycle 1 – Accumulation
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Séance 1 : Haut du corps
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séance 2 : Bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique 1
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Séance énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 4 : deload
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique
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Option 2 séances par semaine (regroupement des séances 1 et 2)
Semaine 5 : Meso-cycle 2 – Intensification
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique 1
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Brouillon de la leçon
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 6 : Meso-cycle 2 – Intensification
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique 1
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Séance énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 7 : Meso-cycle 2 – Intensification
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique 1
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Séance énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 8 : deload
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique
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Option 2 séances par semaine (regroupement des semaines 1 et 2)
Semaine 9 : Meso-cycle 3 – Réalisation
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique 1
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Séance énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 10 : Meso-cycle 3 – Réalisation
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique 1
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Séance énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
Semaine 11 : Meso-cycle 3 – Réalisation
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique 1
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Séance énergétique 2
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Option 2 séances par semaine : 1/2
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Option 2 séances par semaine : 2/2
semaine 12 : deload
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Séance 1 : haut du corps
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Séance 2 : bas du corps
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Séance 3 : Full-body
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Séance énergétique
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Option 2 séances par semaine (regroupement des semaines 1 et 2)
Notes et avis de l’apprenant
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