Introduction
Le cours dit « cours du jour » est adapté à tous les publics. Il couvre un spectre d’objectifs très large, allant de la remise en forme à la préparation physique générale omnisport.
Qui dit générale, dit bien non-spécifique à une discipline et à une échéance. Il permet de développer l’ensemble des qualités physiques, permettant ainsi de construire un socle athlétique transversal à toutes les disciplines.
Le limiter à 6 personnes permet de s’adapter à l’hétérogénéité du groupe et aux caractéristiques inter individuelles.
Au menu des séances, nous alternons la musculation traditionnelle, l’entrainement fonctionnel, l’haltérophilie, le cardio, et l’entrainement croisé.
Il se compose de 3 parties :
- « warm-up » , échauffement complet et fonctionnel
- « skill », visant une qualité physique sur un ou plusieurs mouvements
- « conditionnement métabolique », ou métabolic-conditioning (METCON) comme l’appelle les anglophones, consistant à combiner plusieurs taches à une haute intensité.
Programmation
Nous distinguons 3 patterns principaux de mouvements : pousser, tirer, squater. Nous n’excluons pas les autres patterns mais nous structurons notre plan autour de ces trois.
Nous cherchons à stimuler ces 3 patterns lors de chaque séance.
Il existe 3 types d’effort : efforts dynamiques, efforts maximaux, efforts répétés.
La formule est très simple : 3 patterns x 3 types d’efforts = 9 items à travailler chaque semaine !
Dans le cadre d’une préparation physique générale (PPG), l’objectif est que chaque athlète ai stimulé à la fin de sa semaine :
La force de poussée, la force de tirée, la force de squat.
Les séances sont complétées par des efforts répétés et/ou efforts dynamiques sur les 2 patterns qui ne sont pas travaillés en force.
Par exemple :
| Relation type d’effort / pattern | jour 1 | Jour 2 | Jour 3 |
| Efforts maximaux | SQUAT | PUSH | PULL |
| Efforts dynamiques Ou efforts répétés | PUSH | PULL | SQUAT |
| Efforts répétés Ou efforts dynamiques | PULL | SQUAT | PUSH |
Version simplifiée et adaptée :
La formule pour évoluer en limitant la monotonie : Patterns constants, mouvements variés, paramètres évolutifs. Ces variations d’une semaine à l’autre permettent d’alterner les types de stimuli, tout en maintenant un cap.
Cet exemple strictement pédagogique exclu les efforts dynamiques et l’haltérophilie, pour se focaliser sur la compréhension du processus PUSH/PULL/SQUAT. Dans le cadre d’une séance réelle, l’haltérophilie peut constituer un bloc placé avant l’effort max, ou le remplacer.
D’autres types d’efforts dynamiques peuvent être intégrés en fin d’échauffement dans un but de potentialiser les efforts max ; ou intégrés au METCON (conditionnement métabolique), associés aux efforts répétés, dans le cadre d’un entrainement croisé à haute intensité. Ce dernier permet d’ajouter un impact énergétique/métabolique.
Le cycle présenté peut alors être reproduit, ainsi chaque mouvement revient toutes les 3 semaines afin de garantir une constance et une évolution, sans créer de monotonie.
Adaptation du modèle aux cours du jour
Nous proposons 5 cours du jour différents par semaine. Pour s’assurer que tout le monde profite de cette variété quel que soit la fréquence et le jour des entrainements, un roulement est opéré chaque semaine entre les jours, sur 5 semaines. Cela évite que les personnes qui pratiqueraient par exemple 2 x par semaine, à jour fixe, voient leur pratique limitée à 2 thématiques.
Pour s’adapter aux fréquences d’entrainements hétérogènes et permettre d’évoluer quel que soit les jours d’entrainements choisis, nous reprenons le tableau précédent et mettons en place le roulement des jours d’une semaine à l’autre :
| Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | |
| Semaine 1 | Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 |
| Semaine 2 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 | Jour 1 |
| Semaine 3 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 | Jour 1 | jour 2 |
| Semaine 4 | Jour 4 | Jour 5 | Jour 1 | jour 2 | Jour 3 |
| Semaine 5 | Jour 5 | Jour 1 | jour 2 | Jour 3 | Jour 4 |
Les autres patterns, ainsi que les exercices complémentaires, sont sollicités lors des « renforcement du jour » , constituant la dernière partie de séance, ainsi que sur les routines proposées quotidiennement, à réaliser en autonomie à l’issue d’un cours ou sur un accès libre.
La limite de ce modèle résiderait dans une trop grande irrégularité des jours d’entrainement, en s’entrainant chaque semaine sur des jours différents.
Comme indiqué en introduction, ce modèle s’applique à la préparation physique générale, omnisport et à la remise en forme. Dans le cadre d’une préparation physique spécifique aux contraintes d’une discipline, d’un calendrier, d’un individu, d’autres stratégies sont alors mises en place.
J’espère que cet article vous a été utile à comprendre la méthodologie appliquée par l’Institut sportif du Louron dans le cadre des « cours du jour ».